Об инструменте
Калькулятор калорий — бесплатный онлайн-инструмент, который рассчитывает, сколько калорий вашему организму нужно каждый день, чтобы достичь цели по весу: похудеть, удержать текущий вес или набрать мышечную массу. Он сочетает клинически проверенную формулу Миффлина-Сан Жеора с вашим уровнем активности и выдаёт реалистичную, научно обоснованную дневную норму калорий. В отличие от обычных онлайн-калькуляторов, которые дают только одну цифру, этот инструмент дополнительно строит раскладку макронутриентов (белки, жиры, углеводы в граммах) и персональный 7-дневный региональный план питания с учётом вашей кухни и пищевых ограничений.
Как это работает
1
Введите параметры тела
Укажите пол, возраст, рост и вес. Переключаться между метрической (см/кг) и имперской (in/lbs) системой можно в любой момент — значения конвертируются мгновенно.
2
Выберите уровень активности
Укажите, насколько вы активны в течение типичной недели: сидячий (офисная работа), слабо активный (1-3 тренировки в неделю), умеренно активный (3-5 тренировок) или очень активный (6-7 тренировок).
3
Задайте цель и темп
Выберите основную цель — похудение, поддержание или набор массы — и насколько агрессивным должен быть дефицит или профицит. Стандартный темп (±500 ккал) — хороший баланс между скоростью и устойчивостью.
4
Получите персональный план
Вы увидите BMR, TDEE, целевую норму калорий, норму воды и полную раскладку макронутриентов в граммах. Ниже — 7-дневный региональный план питания, который можно распечатать или сохранить в PDF.
Advertisement
Частые вопросы
Насколько точен этот калькулятор калорий? v
Он использует формулу Миффлина-Сан Жеора, которая точна в пределах ±200 калорий примерно для 85% здоровых взрослых. Реальный метаболизм варьируется на 5-15% между людьми, поэтому воспринимайте результат как отправную точку и корректируйте после 2-3 недель отслеживания.
В чём разница между BMR и TDEE? v
BMR (базальный метаболизм) — это калории, которые тело сжигает в полном покое только для поддержания жизни: дыхание, кровообращение, терморегуляция. TDEE (общий дневной расход энергии) — это BMR, умноженный на коэффициент активности; он отражает все калории, которые вы сжигаете за день, включая движение и тренировки.
Сколько калорий нужно, чтобы терять 1 кг в неделю? v
Один килограмм жировой массы хранит примерно 7 700 калорий. Чтобы терять 1 кг в неделю, нужен дефицит 1 100 калорий в день — это агрессивно и обычно не рекомендуется. Безопаснее ориентироваться на 0.5 кг в неделю, для чего нужен дефицит около 500 калорий в день.
Зачем калькулятор спрашивает уровень активности? v
Два человека с одинаковыми параметрами тела могут иметь совершенно разные потребности в калориях в зависимости от того, сколько они двигаются. Строитель сжигает на сотни калорий в день больше, чем офисный работник того же возраста и веса. Коэффициент активности учитывает эту разницу.
Калькулятор бесплатный? v
Да, полностью бесплатный. Без регистрации, без email, без скрытых платежей. Инструмент работает целиком в браузере — ваши данные не покидают устройство.
Можно ли использовать это в медицинских целях? v
Этот калькулятор предназначен для образовательных и информационных целей. Он не заменяет профессиональную медицинскую консультацию. Если вы беременны, кормите грудью, имеете хроническое заболевание или вам меньше 18 лет — проконсультируйтесь с врачом перед серьёзными изменениями в питании.
Сколько воды нужно пить в день? v
Наш калькулятор использует распространённый ориентир — 33 мл на килограмм массы тела (0.5 fl oz на фунт). Это базовая норма; увеличивайте потребление в жаркую погоду, при интенсивных тренировках, болезни или беременности. Жажда и цвет мочи (светло-жёлтый) — хорошие индикаторы в реальном времени.